셀러리는 ‘칼로리보다 소화에 더 많은 에너지를 쓰는 음식’이라는 말이 있을 정도로, 극도로 낮은 열량과 높은 수분 함량을 자랑하는 채소입니다. 특유의 향과 아삭한 식감 덕분에 생식으로도 즐기기 좋고, 다양한 요리에 활용 가능하여 다이어트 식단에 자주 포함되는 인기 재료입니다. 이번 글에서는 셀러리가 왜 다이어트에 좋은지 먼저 알아보고, 셀러리를 활용한 건강하고 맛있는 다이어트 레시피 4가지를 소개합니다.
셀러리가 다이어트에 좋은 이유
셀러리는 100g당 약 16kcal에 불과한 초저칼로리 식품입니다. 수분이 95% 이상을 차지하며, 식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 포만감을 제공하고 식욕을 자연스럽게 억제하는 데 도움을 줍니다. 특히 수용성과 불용성 식이섬유가 모두 포함되어 있어 장운동을 활발하게 하고, 다이어트 중 흔히 겪는 변비 해소에도 탁월한 효과가 있습니다.
또한 셀러리는 이뇨 작용을 촉진하는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 체내 나트륨을 배출하고 부기를 줄이는 데 효과적입니다. 이는 체수분 저류를 막아 체중 감량 효과를 더욱 높이는 데 도움을 줍니다.
셀러리에 포함된 아피게닌(apigenin), 루테올린(luteolin) 등의 항산화 성분은 염증을 줄이고, 혈액순환을 개선하며, 기초대사량을 높이는 데 기여합니다. 또한 독특한 향을 가진 정유 성분은 스트레스를 완화하고 식욕 조절에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
이처럼 셀러리는 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 다양한 건강 효과까지 누릴 수 있는 슈퍼 푸드입니다. 다음에 소개할 4가지 셀러리 레시피는 간단하면서도 맛과 영양을 동시에 잡은 메뉴로, 다이어트 식단에 지루함 없이 포함시킬 수 있습니다.
1. 셀러리 사과 견과 샐러드
셀러리 사과 견과 샐러드는 아삭한 식감의 셀러리와 달콤한 사과, 고소한 견과류가 어우러진 상큼한 샐러드입니다. 요거트나 레몬 드레싱을 활용하면 상큼함은 더하고 칼로리는 줄일 수 있습니다. 식전 입맛 돋우기나 간단한 브런치로도 매우 잘 어울리는 메뉴입니다.
재료:
- 셀러리 2줄기
- 사과 1/2개
- 아몬드 또는 호두 1/4컵
- 플레인 요거트 2큰술 또는 레몬즙 1큰술
- 꿀 또는 스테비아 약간 (선택)
- 소금 약간
만드는 방법:
- 셀러리는 질긴 섬유질을 제거하고 얇게 슬라이스 합니다.
- 사과는 껍질째 얇게 썰어 준비하고, 견과류는 살짝 볶아줍니다.
- 요거트 또는 레몬즙에 꿀, 소금을 섞어 드레싱을 만듭니다.
- 모든 재료를 섞어 드레싱에 버무려 완성합니다.
이 샐러드는 생식으로 섬유질 섭취를 극대화할 수 있고, 사과의 자연스러운 단맛과 견과류의 고소함이 조화를 이루어 맛도 뛰어납니다. 간단하게 준비할 수 있어 바쁜 아침이나 도시락 메뉴로도 추천할 수 있습니다.
2. 셀러리 스틱 허머스 디핑
셀러리 스틱 허머스 디핑은 칼로리가 낮은 생 셀러리를 병아리콩으로 만든 허머스와 함께 즐기는 건강 간식입니다. 탄수화물은 줄이고 단백질과 섬유질은 높인 조합으로, 다이어트 중 간식이나 오후 출출할 때 최고의 선택입니다.
재료:
- 셀러리 2~3줄기
- 병아리콩 통조림 또는 삶은 병아리콩 1컵
- 올리브오일 1큰술
- 레몬즙 1큰술
- 다진 마늘 약간
- 소금, 후추 약간
만드는 방법:
- 셀러리는 깨끗이 씻어 손가락 길이로 자릅니다.
- 병아리콩, 올리브오일, 레몬즙, 마늘, 소금, 후추를 블렌더에 넣고 갈아 허머스를 만듭니다.
- 그릇에 허머스를 담고 셀러리 스틱과 함께 곁들입니다.
이 메뉴는 씹는 맛이 살아있어 포만감을 오래 지속시켜 주며, 단백질과 식이섬유까지 함께 섭취할 수 있어 영양 균형에도 매우 좋습니다. 또한 저장성과 휴대성이 뛰어나 사무실 간식이나 다이어트 간편식으로도 좋습니다.
3. 셀러리 두부 볶음
셀러리 두부 볶음은 단백질이 풍부한 두부와 향긋한 셀러리를 함께 볶아 만든 담백한 저탄수화물 반찬입니다. 다양한 채소를 함께 곁들이면 식사 대용으로도 충분한 포만감을 제공하는 건강한 메뉴입니다.
재료:
- 셀러리 2줄기
- 부침용 두부 1/2모
- 양파 1/4개
- 표고버섯, 당근 약간
- 간장 1큰술
- 참기름, 다진 마늘 약간
만드는 방법:
- 두부는 깍둑썰기 해 기름 없이 구워 준비합니다.
- 셀러리, 양파, 당근은 얇게 썰고, 버섯은 손질합니다.
- 팬에 마늘을 볶다가 채소를 넣고 센 불에 빠르게 볶습니다.
- 두부를 넣고 간장으로 간을 맞추며 볶은 후 참기름을 넣어 마무리합니다.
이 볶음 요리는 조리 시간이 짧고 영양은 풍부해 바쁜 다이어트 중 식사로 이상적입니다. 셀러리의 향과 두부의 부드러운 식감이 조화를 이루며, 기름을 최소화해도 충분히 맛있는 한 끼가 됩니다.
4. 샐러리 해장 수프 (토마토 베이스)
셀러리 해장 수프는 토마토와 셀러리, 양파 등을 활용해 만든 맑고 가벼운 수프입니다. 기름진 음식 없이도 진한 맛을 낼 수 있으며, 속이 더부룩할 때나 다이어트 중 저녁 대용으로 이상적인 메뉴입니다.
재료:
- 샐러리 2줄기
- 토마토 1개 또는 토마토캔 1/2컵
- 양파 1/4개
- 마늘, 생강 약간
- 소금, 후추 약간
- 물 2컵
만드는 방법:
- 셀러리는 큼직하게 썰고, 양파와 마늘은 얇게 슬라이스 합니다.
- 냄비에 마늘, 생강을 볶아 향을 낸 후 양파와 셀러리를 넣어 볶습니다.
- 토마토를 넣고 물을 부은 후 10~15분 끓입니다.
- 소금, 후추로 간을 맞추어 마무리합니다.
이 수프는 지방과 탄수화물은 낮고 식이섬유와 수분 보충에 탁월해, 해독 효과와 함께 포만감을 줍니다. 특히 체내 염증 완화에도 도움이 되어 건강한 다이어트를 위한 훌륭한 저녁 식사로 추천됩니다.
셀러리는 다이어트를 하면서도 포만감과 영양을 동시에 챙길 수 있는 훌륭한 식재료입니다. 오늘 소개한 4가지 레시피는 다양한 조리법으로 셀러리를 활용해 식단에 신선한 변화를 줄 수 있도록 구성되었습니다. 매일 반복되는 다이어트 식단에 지쳤다면, 셀러리를 활용한 새로운 요리로 건강한 변화를 시작해 보세요.