완두콩은 봄과 초여름에 가장 맛있는 제철 채소 중 하나로, 단맛과 담백함이 어우러져 다양한 요리에 활용되기 좋은 재료입니다. 특히 다이어트를 하는 사람들에게 완두콩은 포만감을 주는 복합 탄수화물 식품으로, 적절한 단백질과 식이섬유, 미네랄이 풍부해 균형 잡힌 식사를 도와줍니다. 이번 글에서는 완두콩이 다이어트에 왜 좋은지 알아보고, 완두콩을 색다르고 맛있게 즐길 수 있는 다이어트 레시피 4가지를 소개합니다.
완두콩이 다이어트에 좋은 이유
완두콩은 100g당 약 81kcal로, 열량은 낮지만 식이섬유, 식물성 단백질, 비타민 B군, 비타민 C, 철분, 칼륨 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 특히 완두콩의 식이섬유는 수용성과 불용성 모두 포함되어 있어 장운동을 활발하게 도와주며, 포만감을 유지시켜 과식 방지에 효과적입니다. 또 완두콩에 들어 있는 식물성 단백질은 체중 감량 시 근육 손실을 줄이는 데 도움을 줄 수 있어 다이어트에 이상적입니다.
게다가 완두콩은 혈당지수가 낮은 편으로, 혈당을 급격하게 올리지 않아 당 수치 조절이 필요한 사람이나 인슐린 저항성이 있는 사람에게도 적합한 재료입니다. 비타민 B1은 에너지 대사를 촉진하고, 철분은 빈혈 예방에, 칼륨은 나트륨 배출과 부기 완화에 도움을 줍니다.
섭취 시 주의할 점: 완두콩은 퓨린 함량이 다소 있는 식품이므로 통풍 환자나 퓨린 섭취 제한이 필요한 경우에는 하루 섭취량을 50~70g 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 또한 삶은 후 바로 섭취하거나 냉동보관하여 오래 두지 않는 것이 영양 손실을 막는 데 효과적입니다.
1. 완두콩 오트미트볼
완두콩 오트미트볼은 고기를 전혀 사용하지 않고도 단백질과 식감을 충분히 느낄 수 있는 식물성 다이어트 요리입니다. 귀리와 으깬 완두콩을 기본으로, 각종 향신료를 더해 감칠맛을 살렸으며 에어프라이어나 오븐에 구워 기름 없이도 담백하게 즐길 수 있는 메뉴입니다.
재료: 삶은 완두콩 1컵, 귀리 1/2컵, 양파 1/4개 다진 것, 다진 마늘 1작은술, 병아리콩가루 2큰술, 파프리카 파우더 1작은술, 후추, 소금 약간
만드는 방법:
1. 삶은 완두콩은 으깬 후 귀리, 다진 양파, 마늘과 섞어 반죽을 만듭니다.
2. 병아리콩가루를 넣어 점도를 조절하고, 향신료를 넣어 간을 맞춥니다.
3. 3cm 크기로 동그랗게 빚어 에어프라이어에 180도로 15분 정도 구워줍니다.
4. 원하는 경우 토마토소스나 저염 머스터드와 함께 곁들입니다.
장점: 포만감이 높아 주식 대용으로도 손색없고, 채식 또는 플렉시테리언 식단을 지향하는 사람에게도 적합한 고단백, 고식이섬유 메뉴입니다. 다이어트 중 단백질 보충에 탁월한 효과를 줍니다.
2. 완두콩 코코넛 커리샐러드
완두콩 코코넛 커리샐러드는 완두콩과 함께 당근, 애호박, 병아리콩 등 다양한 채소를 함께 볶아낸 따뜻한 샐러드로, 이국적인 코코넛 커리 풍미 덕분에 다이어트 중에도 맛의 만족도를 높일 수 있습니다. 특히 커리 가루와 코코넛 밀크는 소화를 돕고 포만감을 높이며, 신진대사를 촉진하는 데 도움을 줍니다.
재료: 삶은 완두콩 1컵, 병아리콩 1/2컵, 당근 1/3개, 애호박 1/3개, 코코넛 밀크 3큰술, 카레가루 1작은술, 올리브오일 1작은술, 소금 약간
만드는 방법:
1. 채소는 작게 깍둑 썰고 병아리콩과 완두콩은 삶아 준비합니다.
2. 팬에 올리브오일을 두르고 채소를 볶다가 삶은 콩류를 넣습니다.
3. 코코넛 밀크와 카레가루를 넣고 약불에서 살짝 졸입니다.
4. 간은 소금으로 조절하고, 따뜻할 때 샐러드처럼 접시에 담습니다.
장점: 가벼운 한 끼로도 충분하며, 달걀이나 두부를 추가하면 단백질 함량도 높일 수 있습니다. 채소, 콩, 향신료가 조화를 이루는 고영양 샐러드로 식사 대용으로 훌륭합니다.
3. 완두콩 에그샌드 페이퍼롤
이 레시피는 완두콩 무스를 달걀지단과 함께 라이스페이퍼에 감싸 한입에 즐길 수 있는 스낵 형태의 요리입니다. 고단백, 저탄수로 다이어트 중 탄수화물 섭취를 줄이고자 할 때 이상적인 메뉴이며, 이동식 식사로도 활용 가능합니다.
재료: 삶은 완두콩 1컵, 달걀 2개, 라이스페이퍼 4장, 올리브오일 약간, 무가당 요거트 1큰술, 레몬즙, 소금, 후추
만드는 방법:
1. 완두콩은 으깬 후 요거트, 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 무스를 만듭니다.
2. 달걀은 얇게 지단을 부쳐 가늘게 썰어 준비합니다.
3. 라이스페이퍼를 물에 불리고, 중앙에 완두콩 무스와 달걀지단을 얹어 돌돌 말아줍니다.
4. 에어프라이어나 팬에 겉면만 살짝 구워도 고소함이 살아납니다.
장점: 일반 샌드위치와 달리 밀가루 없이 만들 수 있으며, 식이섬유와 단백질 비율이 높아 혈당 유지에도 유리합니다. 도시락용, 브런치용으로도 추천됩니다.
4. 완두콩 무설탕 머핀 (두유 반죽)
디저트가 먹고 싶을 때 선택할 수 있는 저당 머핀입니다. 설탕 없이 자두나 바나나를 활용해 단맛을 내고, 두유와 통밀가루, 으깬 완두콩을 넣어 포만감을 유지할 수 있도록 구성했습니다. 아침식사 대용 또는 운동 전후 간식으로 좋습니다.
재료: 삶은 완두콩 1컵, 통밀가루 1컵, 베이킹파우더 1작은술, 두유 1/2컵, 으깬 바나나 1개, 계핏가루 약간, 올리브오일 1큰술
만드는 방법:
1. 삶은 완두콩과 바나나를 섞어 으깬 뒤, 두유를 넣어 반죽을 만듭니다.
2. 통밀가루, 베이킹파우더, 계핏가루를 체에 쳐 넣고 섞습니다.
3. 머핀 틀에 담고 180도 예열한 오븐에서 20~25분 굽습니다.
4. 꺼내 식힌 후 냉장보관하면 3일 정도 보관 가능.
장점: 혈당 급상승을 막고 천연 재료로 단맛을 내 건강한 디저트로 즐길 수 있으며, 포만감이 오래 가 다이어트 중 간식 욕구 해소에 탁월합니다.
완두콩은 익숙하지만 다채로운 조리법을 통해 새롭게 즐길 수 있는 훌륭한 다이어트 재료입니다. 오늘 소개한 네 가지 레시피는 단조롭지 않고, 각기 다른 조리 방식으로 다양한 영양소를 섭취할 수 있게 도와줍니다. 건강하고 맛있는 식단 실천에 완두콩을 적극 활용해 보세요!