최근 다양한 운동 중 ‘주짓수’가 전 세계적으로 인기를 끌고 있습니다. 격투기, 체력 향상, 자기 방어, 유연성 증진 등 여러 방면에서 매력을 갖춘 주짓수는 남녀노소 누구나 시작할 수 있는 실전 무술이자 스포츠입니다. 단순한 힘보다 기술과 전략이 중요한 종목이기 때문에 체격이나 나이와 상관없이 누구나 실력을 쌓을 수 있으며, 현대인의 스트레스 해소와 체력 증진에도 탁월한 효과를 보입니다.
이 글에서는 주짓수를 왜 추천하는지에 대한 이유와, 주짓수의 운동 효과, 실전에서 어떻게 도움이 되는지, 그리고 입문 전 꼭 알아야 할 주짓수의 특징과 팁까지 구체적으로 설명합니다.
1. 주짓수가 운동으로 좋은 이유
주짓수는 단순한 격투 스포츠가 아닙니다. 전신의 근력과 지구력, 유연성은 물론, 뇌를 쓰는 전략적 사고력까지 필요로 하는 종합 스포츠입니다. 다음은 주짓수를 운동으로 추천하는 주요 이유들입니다.
1) 실전성 높은 자기 방어 기능:
주짓수는 타격보다 상대를 제압하거나 고정시키는 그라운드 기술이 중심이기 때문에, 실제 상황에서 체격이나 힘이 상대적으로 작은 사람도 위험한 상황을 회피하거나 제압할 수 있는 실질적인 자기 방어 능력을 기를 수 있습니다. 특히 여성이나 노약자도 배우기 좋은 이유입니다.
2) 체력과 근지구력 향상:
매트 위에서의 구르기, 스크램블, 클린치, 탑 포지션 유지 등은 코어 근육을 중심으로 전신 근육을 동원합니다. 주짓수 훈련을 통해 자연스럽게 체력이 향상되고, 전신의 지구력이 길러지며, 유산소와 무산소 운동이 동시에 이루어지는 효과를 볼 수 있습니다.
3) 유연성과 관절 가동성 강화:
상대의 압박을 회피하거나 서브미션을 풀기 위해선 유연한 몸과 부드러운 관절 가동 범위가 필수입니다. 주짓수를 통해 반복적으로 스트레칭, 힙 이스케이프, 숄더롤 등의 움직임을 수행하면 몸이 유연해지고 부상의 위험도 줄어듭니다.
4) 스트레스 해소와 심리적 안정:
격한 몸싸움이 반복되는 주짓수는 단순한 유산소 운동보다 훨씬 높은 수준의 에너지 소비를 유도합니다. 체내 스트레스 호르몬 수치를 낮추고, 땀을 흘리는 과정에서 기분이 상쾌해지며, 정신적으로도 매우 안정되는 효과가 있습니다. 주짓수 특유의 몰입감은 현대인의 스트레스 해소에 매우 효과적입니다.
5) 커뮤니티와 사회적 유대 형성:
주짓수는 수련자끼리 반복적인 스파링과 기술 교류를 통해 유대감을 형성합니다. 체육관(도장)의 분위기가 매우 끈끈하고, 타인을 존중하며 함께 성장하는 문화가 뿌리 깊게 자리 잡고 있어 사회적 관계 형성에도 긍정적인 영향을 줍니다.
6) 체형 개선과 다이어트 효과:
주짓수는 칼로리 소비가 매우 높은 운동입니다. 한 번의 수업에서 600~800kcal 이상 소모되며, 온몸을 사용하는 격렬한 움직임은 체지방 감소와 근육 생성에 큰 도움이 됩니다. 특히 상체 비만, 하체 근력 약화 등의 개선에도 효과적입니다.
이처럼 주짓수는 단순한 운동을 넘어 삶의 질을 높이는 도구가 될 수 있으며, 전신 운동으로서 매우 균형 잡힌 효과를 제공합니다.
2. 주짓수의 기술과 훈련 방식
주짓수는 지면 위에서 상대를 제압하거나 기술로 항복을 받아내는 것을 목표로 하는 그라운드 중심의 스포츠입니다. 타격 없이 기술로 상대를 제압하는 점이 특징이며, 다양한 포지션과 서브미션, 스윕 등의 세부 기술이 존재합니다.
1) 주짓수의 기본 포지션:
- 가드(Guard): 상대방을 다리로 제어하며 아래쪽에서 방어하거나 스윕을 노리는 포지션
- 마운트(Mount): 위에서 상대 가슴 위에 올라간 유리한 포지션
- 백 컨트롤(Back Control): 상대의 등 뒤를 잡고 조르기 등을 시도하는 포지션
- 사이드 컨트롤(Side Control): 상대의 옆구리를 눌러 움직임을 제압하는 포지션
- 하프 가드(Half Guard): 한쪽 다리만 제어하고 있는 상태의 가드
2) 대표적인 서브미션 기술:
- 암바(Armbar): 팔꿈치를 지렛대 삼아 관절을 꺾는 기술
- 트라이앵글 초크(Triangle Choke): 다리로 상대 목을 조여 항복을 받아내는 기술
- 리어 네이키드 초크(RNC): 등 뒤에서 목을 조르는 대표적 서브미션
- 키무라(Kimura): 어깨 관절을 조이는 조인트 락
- 오모플라타(Omoplata): 어깨를 이용한 조르기와 컨트롤
3) 훈련 루틴 구성:
- 워밍업: 롤링, 구르기, 힙 이스케이프, 숄더 브릿지 등 기본 몸 풀기
- 기술 드릴: 오늘의 메인 기술을 반복 연습하며 몸에 익힘
- 파지션 스파링: 특정 포지션에서의 제한적 대결(예: 마운트 탈출)
- 자유 스파링(롤링): 기술을 실제로 시도하고 방어하는 실전 연습
4) 기술 학습의 난이도:
처음에는 용어와 포지션이 어렵게 느껴질 수 있지만, 각 기술을 반복적으로 익히면 금세 익숙해집니다. 또한 기술을 단순히 외우기보다는 ‘왜 이 기술을 써야 하는가’, ‘어떤 상황에서 유리한가’를 이해하면 훨씬 빠르게 성장할 수 있습니다.
5) 흰띠부터 검은띠까지의 등급 체계:
주짓수는 흰띠, 파란 띠, 보라띠, 갈색띠, 검은띠 순으로 진급하며, 각 띠마다 요구되는 기술 숙련도와 실전 능력이 다릅니다. 승급은 일정 시간이 지난 뒤 체육관 관장 또는 협회 기준에 따라 결정됩니다.
주짓수는 겉보기보다 기술적이고 전략적인 운동입니다. 단순히 힘이나 속도보다는, 상황 판단과 반응 속도, 기술 조합 능력이 실력을 좌우하는 만큼 꾸준한 훈련이 중요합니다.
3. 입문자를 위한 주짓수 실전 팁
처음 주짓수를 시작하는 사람에게는 모든 것이 낯설고 어렵게 느껴질 수 있습니다. 그러나 기본기를 천천히 쌓아가며 적응하면 누구나 수련을 즐길 수 있습니다. 다음은 입문자에게 꼭 필요한 실전 조언입니다.
1) 체육관 선택 시 확인할 점:
- 지도자의 경력과 자격
- 수업 구성과 스케줄
- 도장의 분위기(경쟁보다 존중 중심인지)
- 샤워실, 탈의실 등 위생 상태
한 번 체험 수업을 받아보고 본인에게 맞는지 확인하는 것이 좋습니다.
2) 첫 수업 준비물:
- 도복(체육관에서 대여 가능)
- 속옷은 밀착형 스포츠웨어 착용
- 물병, 수건, 슬리퍼 등 개인 용품
- 손톱, 발톱은 반드시 깎고 청결 유지
3) 기술보다 ‘기초 동작’ 먼저 익히기:
처음에는 스윕이나 서브미션보다, 힙 이스케이프, 숄더 롤, 구르기, 가드 유지 등 기초적인 움직임을 반복해서 익히는 것이 중요합니다. 몸이 매트 위에서 어떻게 움직여야 하는지를 아는 것이 모든 기술의 기본입니다.
4) 스파링은 천천히, 안전하게:
처음 스파링(롤링)을 할 때는 상대를 이기려는 마음보다, 기술을 안전하게 써보고 감각을 익히는 데 집중해야 합니다. 무리한 힘 사용은 자신과 상대 모두를 다치게 할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
5) 반복과 꾸준함이 핵심:
처음에는 기술이 전혀 이해되지 않을 수 있습니다. 그러나 3개월 이상 꾸준히 수련하면 몸이 기술에 익숙해지고, 스스로의 움직임에 자신감이 생깁니다. 주짓수는 속도가 아닌 방향의 운동입니다.
6) 피로와 회복 관리:
주짓수는 전신을 사용하는 운동이므로 초반에는 근육통과 피로가 심할 수 있습니다. 스트레칭, 단백질 섭취, 충분한 수면을 통해 회복을 도와야 장기적인 수련이 가능합니다.
7) 존중과 예의:
주짓수는 실전적인 스포츠이지만 동시에 파트너와의 신뢰가 핵심입니다. 스파링 전후 인사, 기술 적용 시 상대의 상태 확인, 탭(tap)을 치면 즉시 기술을 풀어주는 기본적인 예절은 반드시 지켜야 합니다.
주짓수는 단순히 몸을 단련하는 운동을 넘어, 상황을 읽고 대응하는 능력을 키우며 자신감과 집중력을 함께 높여주는 종합적인 수련입니다. 처음엔 낯설 수 있지만, 꾸준히 수련하다 보면 기술뿐 아니라 체력, 유연성, 정신력까지 고르게 향상되는 걸 느낄 수 있습니다. 이 글을 보시고 주짓수에 관심이 생기셨다면, 주짓수를 시작해 보시는 것을 추천드립니다.